火了整整一年的泰勒·斯威夫特全球巡演上，除了超高配的舞美和编列，最让人震慑的是接连唱跳三小时大气不喘一口的泰勒自己，尤其是她脚上还踩着十厘米的恨天高。

  膂力堪比铁人三项选手的不止泰勒，最近，初代Diva麦当娜的一段上古演唱会视频又被网友挖了出来，在这段2001年的演唱会视频上，麦当娜踩着10厘米的高跟鞋连做16个蹲跳，大开大合的动作让观众看了都感觉心肺在跟着焚烧。

  交际媒体上不少健身博主建议了16连蹲应战，仿照麦当娜的蹲跳，不少博主表明这动作难度太高了，对腿部力气、心肺都是巨大的应战（即便没穿高跟鞋！）。

  麦当娜（Madonna Louise Ciccone）是盛行音乐史上影响力最大的歌手之一，她1958年出世，1983年发布第一张专辑《麦当娜》一炮走红，据吉尼斯世界纪录2023年从头认证，她依然是史上最热销的女唱片演员，专辑总销量超越4亿。

  今日的小朋友或许已没听过麦当娜的歌了，可是必定见过她这个金发红唇穿锥形内衣的经典造型，后来被包含Lady Gaga在内的盛行歌手再三复刻。

  麦当娜的16连蹲引来健身博主建议应战，正是由于有难度，并且难在健身十分凶猛的人，也有很大或许完结不了这个应战。

  跟着麦当娜视频测验一下就能够感觉到，16连蹲的难点首要在下蹲起伏大、蹲起速度快、每次起死后双脚跳起分隔、接连蹲起次数多，以及蹲前唱跳2小时、蹲后接着唱，还踩着10厘米的高跟鞋。

  打破这些难点，需求很强壮的身体功用：腿部力气、心肺功用、中心和踝关节安稳性、髋关节灵活性和和谐性等。

  假如你平常很少操练，蹲第一个时或许就会感觉，很难从下蹲姿态快速跳起并分隔双脚，好像身体太沉重。这是由于你腿部的力气不够大，缺乏以把身体快速蹬起来。

  不过，在健身房深蹲两倍体重的人也不一定能够完结应战，由于一般深蹲不需求蹲很低，大腿根本平行地上就能够动身，起落速度也比较慢，一般每组只接连蹲3~12个。而16连蹲下蹲得更低，起死后还要小起伏跳起，有必要速度很快才干卡上点，需求用爆发力。大都健身的人不习惯这样的动作和节奏，连做16个就更难了。

  下一个难点是心肺功用。操练少的人慢跑时都会喘，无法接连唱出三句歌。只做力气操练的健身博主，特别是每组动作重复次数低的，一般也不具有麦当娜的强壮心肺功用，唯有常做有氧运动（跳舞、跑步、骑车、游水等）的人才有期望蹲完立刻平复呼吸，接着唱下一句。

  麦当娜蹲的时分穿戴高跟鞋，这让身体更不安稳，需求强壮的踝关节安稳性确保不崴脚，也需求中心功用坚持平衡，以及和谐手臂和头部的甩动。不过，高跟鞋反而为一些人下降了下蹲难度，由于脚跟垫高下蹲时，小腿与脚背之间折叠削减（踝背屈视点减小）。对踝关节灵活性缺乏的人来说，这样能蹲得更低、身体更竖直，与深蹲时脚后跟下垫踏板相似。

  16连蹲的动作大开大合，下蹲起伏大，并且蹲究竟的时分双膝翻开，髋关节灵活性缺乏的人或许会感觉下蹲时被卡住，乃至蹲到某一视点的时分臀部邻近痛苦。

  最终是和谐性，这一个动作关于常常跳舞的人来说毫无难度，但一般人想卡着节奏蹲起的一起还美丽地摆臂甩头，大约需求一些操练。

  早在1980年代，麦当娜就以张狂的操练方案出名，每天跑步和操练几个小时，巡演时也有私家健身教练伴随。

  据1988年版的Vogue杂志报导，“麦当娜每周操练7天，每天操练2小时，包含杀手等级的超高强度操练，比方先骑车40千米，再跑5次台阶，每次100级”。

  2016年，曾与麦当娜合作过2年的教练克雷格·史密斯（Craig Smith）泄漏，其时57岁的麦当娜每周操练6天，每次至少30分钟，巡演期间也定时操练。她的操练覆盖了从力气到柔韧性的方方面面，还测验了瑜伽、普拉提等多种方法。

  一次典型的日常操练包含：根据舞蹈的热身；上半身操练，如20个一组的俯卧撑、接连80秒的平板支撑及中心操练等；下半身操练，拉伸及放松。

  每次巡演前的那几个月，麦当娜的运动量更大，每天排练10~12个小时，休息日十分少。

  这样的操练再加上练舞和歌唱，现已很辛苦了，但史密斯说，在坚持身材和体能方面，麦当娜饮食所起的效果占了80%。她那时每天吃6顿饭，饮食以全谷物、蔬菜和瘦肉为主。

  麦当娜的16连蹲很难，即便你具有上文的一切才能，没有髋、膝、踝关节和腰背部的伤病，没有心脑血管疾病，一起十分想应战，也请当心：

  ① 挑选防滑地上，穿适宜的衣服，提早习惯穿高跟鞋蹲起和跳动，尽或许下降跌伤和崴脚危险。

  ② 恰当热身。穿运动鞋快走5分钟，原地慢速蹲起，然后测验穿高跟鞋蹲起几回并恰当加快。

  ④ 呈现不适及时中止，如腰部或膝盖痛苦、胸痛、胸闷及呼吸困难等（由于穿高跟鞋，膝盖痛苦危险高于一般深蹲）。

  假如你想为完结16连蹲做些操练，能够要点考虑经过力气操练加强壮腿的股四头肌和腘绳肌、臀大肌，并规则做有氧运动进步心肺功用。

  开演唱会真的是个膂力活，承受《年代》杂志采访的时分泰勒·斯威夫特泄漏了自己为演唱会做的体能操练内容：“我天天都会在跑步机上跑步，边跑边大声唱演唱会歌单。唱快歌就快跑，唱慢歌就慢跑或许快走。”

  但就算是泰勒丝也不是铁人，据她所说，她在每场表演后都会躺平至少一天，除了吃饭不下床，她说：“（演唱会之后）我简直无法说话，由于穿高跟鞋跳舞太久，我每走一步脚都会嘎吱作响。”

  比起评论演唱会的精巧妆造和歌曲演绎，人们现在也开端更多地重视歌手的肌肉线条和背面的尽力，这必定是个大好事。

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